Odżywki kreatyna
Cykl powinien składać się z 3 faz: nasycania, podtrzymania i odpoczynku
- w tym czasie tylko regularny i intensywny trening zapewni przyrost masy i siły
- będąc w fazie odpoczynku – zmniejsz intensywność treningów, aby się nie przetrenować
- przyjmowany środek podziel na wiele mniejszych dawek, ponieważ mięśnie i tak mogą wchłonąć jego ograniczoną ilość (max. 5g na 1 kg mięśni)
- im więcej kreatyny przyjmujesz, tym więcej jej wydalasz w postaci kreatyniny – jeżeli np. podczas fazy podtrzymania przyjmujesz 20g monohydratu kreatyny dziennie, działanie dalszych 10g nie będzie już tak odczuwalne
- aby wykorzystać działanie insuliny, dzięki której kreatyna szybciej dostaje się do komórek mięśniowych, powinieneś przyjmować monohydrat kreatyny między głównymi posiłkami (z zachowaniem możliwie dużych odstępów) wraz z napojem o dużej zawartości prostych węglowodanów (np. sokiem owocowym).
Faza nasycania
Każdy cykl powinno się zacząć od fazy nasycania, której celem jest „przesycenie” mięśni kreatyną i ustabilizowanie jej poziomu we krwi. Zwykłe wartości (3-5g kreatyny na 1kg mięśni oraz 0,3-0,8 mg na 100ml krwi) możesz w tym czasie podwoić. Dzięki temu – Twoje mięśnie staną się silniejsze i masywniejsze. Optymale dawkowanie podczas tej fazy jest ciągle przedmiotem sporów wśród ekspertów – jedni zalecają 50g , inni tylko 20g. Testy i badania naukowe dowodzą, że za optymalne można uznać około 30g monohydratu kreatyny dziennie – dawkę tę podziel na 6 mniejszych (po 5g). Okres fazy nasycania powinien wynosić od 5 do 14 dni (w zależności od zaleceń poszczególnych programów). W tym czasie Twoje mięśnie nasycają się kreatyną. Stosując dłuższą fazę nasycania – przyzwyczajasz organizm do większych dawek, więcej kreatyny wydalasz i obciążasz organizm. Mięśnie nie mają pożytku z większych ilości, ponieważ zostały już nasycone.
Praktycznie – więcej niż 30g dziennie przez okres dłuższy niż 5 dni nie jest wskazane i nie przyniesie Ci większego pożytku, a obciąży wątrobę i nerki.
Przyjmowanie kreatyny między posiłkami
...nie jest łatwe. Optymalne nasycenie komórek mięśniowych gwarantuje przyjmowanie wielu mniejszych dawek (max 5g), zawsze między posiłkami – ponieważ zawarty w nich tłuszcz hamuje wydzielanie insuliny i przez to transport kreatyny do komórek mięśniowych. Spożycie około 50g cukru, to najlepszy sposób aby pobudziś insulinę- dlatego kreatynę popijaj sokiem owocowym.
Faza podtrzymania
Celem tej fazy jest utrzymanie wysokiego poziomu kreatyny i co za tym idzie zachowania podwyższonej wydolności mięśni. Aby to osiągnąć wystarczy Ci stosowanie około 30% ilośći fazy nasycenia. Jeżeli jednak całkowicie przestaniesz przyjmować kreatynę poziom we krwi i mięśniach już po kilku dniach spadnie do wartości wyjściowych.
Również w fazie podtrzymania nie są określone jednoznacznie optymalne dawki, jednak eksperci są zgodni co do tego, że wartość minimalna nie może być niższa niż ilość kreatyny wydalanej z organizmu, czuli około 2g dziennie. Oczywiście, potrzebne są wyższe dawki, aby w pełni wykorzystać działanie kreatyny. Podziel przyjmowany monohydrat na 2 lub 3 porcje dziennie. Przyjmuj ją z sokiem owocowym lub innym napojem, zawierającym cukry.Faza podtrzymania powinna trwać około 4-5 tygodni. Przez ten czas utrzymujesz podwyższony poziom kreatyny i stwarzasz dobre warunki na przyrost siły i mięśni. W sumie – okres przyjmowania kreatyny wysnosi około 6 tygodni (nasycanie 5-14 dni oraz podtrzymanie – 4-5 tygodni).
Faza odpoczynku
Przyrost masy i siły nie postępuje równomiernie ale cyklicznie, dlatego trzeba cyklicznie przyjmować kreatynę. Po 6 tygodniach stosowania zrób co najmniej 4 tygodnie odpoczynku. W tym czasie zmniejsz intensywność treningu. Twój organizm w tym czasie wypoczywa po cięższym treningu i po obciążeniu związanym z przyjmowaniem kreatyny i większych ilości białka. Poziom kreatyny w mięśniach powraca do wartości wyjściowych i po 4 tygodniach możesz rozpocząć kolejny cykl. W ten sposób można przeprowadzić około 4-5 cykli kreatynowych rocznie.
Kulturystyka trening nóg
Od dawna niepodważalną prawdą, jaka panuje wśród zawodowych kulturystów odnośnie treningu nóg jest to, iż nie można ich rozwinąć, pomijając przysiady z obciążeniem. Niektórzy kulturyści mogą sobie do pewnego czasu odpuszczać przysiady, zastępując je innym "łatwiejszym" ćwiczeniem, ale to jest tylko wyjście na krótką metę, ponieważ to bardzo szybko wyjdzie na jaw. Przysiady bez dwóch zdań są jedynym ćwiczeniem, które jest w stanie zbudować ogromne, masywne nogi. Jednakże coś za coś. Wzamian jest to "najcięższe" ćwiczenie i może dlatego tak pomijane na treningu. Poprostu niektórzy się go boją, boją się tego bólu, możliwości urazy (podczas nieprawidłowej postawy) i potrzeby włożenia ogromnego wysiłku w ich wykonywanie.
Dlaczego to właśnie przysiady są tym cudownym środkiem na zdobycie ogromnej masy i siły nóg? Odpowiedź jest niezwykle prosta. Nogi to bodajże największa partia mięśniowa, używamy ich całe życie. W związku z tym są one dość odporne, a na dodatek są naszą najsilniejszą partią mięśniową. Dlatego właśnie musimy im dać ogromną dawkę bodzców do wzrostu. I tu z pomocą wkraczają przysiady, ponieważ to właśnie dzieki nim jesteśmy w stanie podnosić ogromne ciężary, wręcz niewyobrażalne. I dlatego jest to najlepsze ćwiczenie na tę partię.
Oczywiście ktoś mógłby wspomnieć, że skoro wyznacznikiem jest tu ciężar, to o niebo lepszym ćwiczeniem jest wyciskanie na suwnicy. Fakt, jest to niezłe ćwiczenie. Ale, będzie zawsze daleko za przysiadami, ponieważ są one ćwiczeniem wielostawowym. Oprocz mięśni nóg i ich siły, dają także ogólny efekt anaboliczny w organizmie poprzez stymulowanie ogólnego rozwoju umięśnienia. Poza tym wzmacniają uwalnianie hormony wzrostu, który wspomaga proces utraty tłuszczu. Co więcej robienie serii wielu powtórzeń należy do najlepszych treningów wytrzymałościowych.
Niektórzy ludzie unikają przysiadów, ponieważ uważają że jest to ćwiczenie urazogenne i kładzie ogromny nacisk na kolana.
Jest to błędny przesąd, bo niema lepszego ćwiczenia rehabilitacyjnego na kontuzjowane kolano niż właśnie przysiady.
Jeżeli nie jesteś w stanie wziąść na siebie większych obciążeń i utrzymywać dobrej postawy to użyj mniejszego, a niedługo dojdziesz do większych ciężarów. Prawda jest taka, że jak zaczniesz prawidłowo i z poświęceniem używać tego ćwiczenia, to wkrótce stanie się ono twoim ulubionym - bo używając niesamowitych obciążeń masz wrażenie, że staczasz niezwykle ciężką bitwę. Każda nowa seria to nowe wyzwanie i właśnie na tym to wszystko polega. No i nie zapominajmy, że większość z nas chce podnosić spore ciężary, a przecież te ćwiczenie to gwarantuje.
Zanim zaczniesz używać przysiadów musisz zrozumieć, że ważną rolę odgrywają: ścięgno Achillesa, umięśnienie dolnej części pleców oraz ścięgna, mięśnie rozciągacze ud. Należy je odpowiednio roztrenować i ułożyć. Dlaczego? Można łatwo zauważyć co sie stanie, gdy tego nie zrobimy. Jest to problem dość powszechny na siłowniach, czyli zbyt szeroki rozkrok, pochylanie tułowia podczas opuszczania, bądz machanie kolanami przyczynia się do wprowadzenia złej formy ruchu, a co za tym idzie do powstawania urazów.
Warto podkreślić, że aby prawidłowo wykonywać przysiady, należy być maksymalnie rozlużnionym.
POSTAWA
Stopy powinny byc rozstawione na szerokość barków +/- 3-5cm. Tułów wyprostowany, plecy lekko pochylone, głowa uniesiona. Nie wolno patrzeć w dół. Bardzo dobrze ćwiczy się przed lustrem, ponieważ dokładnie widzi się ruch ciała i w ten sposób łatwiej można utrzymać prawidłową formę ruchu.
Sztanga powinna wędrować po możliwie najbardziej prostej linii. Tempo robienia przysiadów powinno być jednostajne. Po dojściu do maksymalnego ugięcia nóg nie można zatrzymywać ruchu. Dodatkowo w dolnej fazie ruchu nie powinno się momentalnie wymachiwać ciężarem, gdyż grozi to urazem. Tułów powinno się obniżać do momentu w którym uda są rownolegle do podłogi. Dobrym wyjściem jest tutaj stosowanie ławeczki, którą można ustawić pod pośladkami, jest ona wyznacznikiem.
Przy robieniu jednego powtórzenia z maksymalnym ciężarem dobrym wyjściem są tutaj opaski na kolana. Ale należy ich używać tylko przy ciężkich seriach. Dlaczego? Ponieważ pozwalają one na podnoszenie większych ciężarów, jednakże wywierają zwiększony nacisk na kolana. Dlatego należy uważać i nie przesadzać z używaniem opasek.
Trening nóg jest bardzo trudny, a najlepszym ćwiczeniem są przysiady. Jeżeli zastosujesz złą formę ruchu, to osiągniesz tylko maksimum bólu i minimum przyrostów. Jednakże wykonywanie prawidłowo mogą niezwykle zbudować twoje nogi i dać im niesamowitą siłę.
Zestaw efedryny z kofeiną (EC) zdobył akceptację zarówno wśród zawodowców, jak i wśród ekspertów od odchudzania. Jednak połączenie 20 mg efedryny i 200mg kofeiny przyjmowane trzy razy dziennie może początkowo u osób wrażliwych dawać objawy uboczne, których na ogół nie ma przy stopniowym zwiększaniu dawki (zaczynając np. od małej dawki rano). „Efedryna z kofeiną powodują spadek wagi przez zmniejszenie apetytu, co stanowi około 75% działania odchudzającego, oraz przez zwiększenie termogenezy, co stanowi pozostałe 25%” – mówi Larry S. Hobbs, wydawca Obesity Research Update. „Długotrwałe stosowanie efedryny zwiększa jej wpływ na termogenezę i zmniejsza objawy uboczne. Dla przykładu, w jednej z prac odnotowano zmiejszenie objawów ubocznych o 90% po 2 miesiącach”.
Stosowanie EC przez okres kliku miesięcy ma udowodnione działanie odhudzające. Jednakże ćwiczenia i zdrowe odżywianie powinny być zawsze na pierwszym miejscu. Należy również poinformować lekarza o jednoczesnym stosowaniu leków antydepresyjnych czy nasercowych. Należy uważać, by nie przedawkować efedryny, np. jednocześnie pijąc ją w napojach energetyzujących lub stosując leki na przeziębienie, w których obecna jest pseudoefydryna.
ZA:
Skutecznie hamuje apetyt, pobudza metabolizm (termogenezę lub zmianę kalorii na ciepło), klinicznie potwierdzone własności odchudzające u mężczyzn i kobiet, dokładnie przetestowany pod kątem skuteczności, bezpieczeństwa i interakcji z innymi lekami, można uniknąć efektów ubocznych jeśli dawkę zwiększa się stopniowo, dostępny bez recepty, bardzo tani (w porównaniu z preparatami sprzedawanymi na receptę), działanie pobudzające, pomaga w treningu, od starożytności stosowany przez ludzi, przy długotrwałym stosowaniu korzystnie wpływa na profil cholesterolu we krwi
PRZECIW:
Początkowo podnosi ciśnienie tętnicze o około 3-7 mm Hg (nigdy nie można od razu stosować dużych dawek), działanie pobudzające może powodować bezsenność, rozdrażnienie lub lęk, może wywoływać nudności, zawartość efedryny w różnych preparatach może się wahać, przedawkowanie efedryny może prowadzić nawet do śmierci.